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Perdre du poids sans faire de régime, voici un titre étrange pour le diététicien que je suis! Pourtant la vérité est là, plus de 80% des personnes qui font un régime ne perdront pas un kilo après 1 an et même pire, elles en prendront. Comme le dit le Pr. Serge Hercberg: Aucun régime n'est intéressant pour maigrir.
Dans cet article, je vais vous dire comment perdre du poids sans régime grâce à quelques astuces simples mais à appliquer en permanence. Je vais également vous transmettre quelques secrets! Sommaire.
1. Les régimes ne fonctionnent pas
2. Modifier définitivement son hygiène de vie
2.1 Comment fait-on pour manger?!
2.3 Et en dehors de l'assiette? Le sport
2.4 Gérer son stress et son sommeil
3. Des solutions naturelles à tester pour perdre du poids sans régime
3.1 Les plantes pour maigrir sans contraintes
3.2 Changer son microbiote pour maigrir
3.3 Le jeûne intermittent: pour la santé et la perte de poids
Vous l'aurez compris, on ne fait pas de régime donc je ne vais pas vous donner des recettes ou des listes d'aliments bons ou mauvais. Vous trouverez ces informations sur d'autres sites ou auprès d'un diététicien. Voici quelques conseils:
- Par pitié, ne pesez pas les aliments, ne calculez pas le nombre de calories, de glucides ou de lipides. Pensez qualité nutritionnelle plutôt qu'apport calorique.
- Moins de viandes, de charcuteries pour plus de légumes et céréales.
- Posez vous la question de vos apports hydriques. L'eau doit être quasiment la seule source hydrique avec le thé et le café. Attention aux jus de fruits, soda et alcool.
1- Aucun régime ne fonctionne!
Bien sûr, au début, vous allez perdre vite parce que vous mettez votre organisme en restriction. Mais tôt ou tard, le cerveau va reprendre ses mécanismes de défense et faire dès que possible des réserves!
Vous devez donc:
- Dire adieu aux régimes hypocaloriques
- Dire adieu aux monodiètes (un seul aliment pendant X temps)
- Dire adieu au summer body et aux régimes courts d'avant l'été
- Vérifier que vous avez vraiment besoin de perdre du poids! Trop de personnes veulent perdre du poids alors que leur IMC est normal
- Ne pas oublier que la génétique participe à notre gabarit et qu'une personne dont les parents sont en surpoids aura tendance à être également en surpoids.
Secret N°1: Suite à une perte de poids, il faut compter 1 mois de stabilisation par kilo perdu pour considérer qu'il s'agit d'un poids d'équilibre et durable. Par exemple, si vous perdez 8 kilos, il faut donc comptez encore 8 mois de restriction pour ne pas reprendre.
Vous imaginez le magazine féminin ou le diététicien vous dire: perdez 3 kilos en 6 mois, pas très vendeur et pourtant c'est déjà beaucoup! Perdre lentement, sans y penser et sans restriction, juste en modifiant quelques habitudes c'est la méthode la plus efficace!
Votre objectif:
avant toute chose, il faut calculer son IMC, l'indice de masse corporelle. Il se calcule en prenant son poids divisé par sa taille au carré. Une personne de 60kg et qui mesure 1.60m aura un IMC de 23.44. Pour rappel, voici un tableau des valeurs de l'IMC:
Avec un IMC de 23.44, notre ami n'a pas besoin de perdre du poids. On doit devenir vigilant dès un IMC de 25.
Perdre lentement
Perdre sans faire de régime, c'est perdre lentement, très lentement. 2-3 kilos par an et maximum 6kg. Mais sans restriction, sans frustration et surtout pour perdre durablement.
Pesez vous 1 fois par semaine maximum, toutes les 2 semaines c'est encore mieux. Toujours à la même heure pour rester cohérent.
2- Perdre du poids avec quelques conseils simples mais efficaces
2.1- Réapprendre à manger
Vous souvenez vous quand on vous a appris à manger? Jamais. On mange instinctivement mais très vite nous sommes formatés par notre environnement. Voici quelques conseils très simples pour bien manger:
- Commencer par prendre le temps de cuisiner. Si vous n'avez pas le temps, pourquoi ne pas préparer vos plats à l'avance, les congeler et les réchauffer. Pendant que vous préparez à manger, votre système digestif commence à être stimulé et à travailler. Vous salivez, fabriquez des sucs gastriques et votre organisme se prépare à la digestion.
- Prendre le temps avant de passer à table c'est aussi prendre conscience de sa faim. Est-ce que je vais manger parce qu'il est l'heure ou parce que j'ai faim? Si je n'ai pas faim, dois-je vraiment manger? On en reparlera plus tard! Si j'ai faim et bien passons à table!
- Le repas est prêt? Alors on passe à table et on commence par couper télévision, smartphone et autres écrans. Oui je sais c'est dur! Manger dans le calme et la sérénité est indispensable.
- Allez on commence à manger mais il faut penser à bien mastiquer. Prenez de petites bouchées, posez vos couverts et prenez le temps de macher et de ressentir les goûts et les saveurs. Au début, vous pouvez même compter le nombre de mastication, idéalement une 20aine par bouchée.
- Rester à table au moins 20 minutes. C'est le temps nécessaire à notre cerveau pour envoyer les signaux de satiété: STOP j'ai plus faim! Manger plus vite risque de vous faire manger plus que vous n'en aviez besoin.
Secret N°2: Piégez votre cerveau en lui faisant croire que votre assiette déborde. Comment? En utilisant de petites assiettes! Aussi étonnant que cela puisse paraître, le cerveau se laisse piéger et pense que l'assiette est très remplie. L'inverse est vrai aussi: aux USA par ex, les assiettes sont souvent XXL comme les gobelets et si au début on trouve cela énorme, on finit par les remplir et les finir!
L'utilisation d'assiettes légères et bleues est également recommandée. La légèreté de l'assiette permet de se rendre compte plus facilement du poids des aliments et le bleu fait contraste avec nos aliments (peu d'aliments sont bleus). Plus on a conscience du volume et du poids, plus vite on est rassasié!
2.2 On mange quoi?
Vous l'aurez compris, on ne parle pas de régimes. Donc vous ne trouverez pas de menus ici. Pour ré-équilibrer votre assiette, il y a les professionnels de santé et bon nombre de sites internet bien documentés. Voici toutefois quelques conseils:
- Par pitié, ne pesez pas vos assiettes, ne comptez pas les calories, les glucides et les lipides... Privilégiez la qualité nutritionnelle à l'apport calorique
- Diminuez votre consommation de viandes, charcuteries et produits transformés au profit des légumes, céréales et fruits.
- Pensez à bien vous hydrater et surtout en dehors des repas. L'eau est votre seul ami. Comptez entre 1.5 et 2 litres par jour. Thé et café en petite dose et évitez les jus de fruits. Exclure les sodas et l'alcool est toujours une bonne idée mais gardez les une fois de temps en temps pour les moments festifs.
- Ne soyez pas trop dur avec vous-même. Un écart de temps en temps, ça se rattrape.
Secret N°3: Faire ses courses le ventre plein. C'est prouvé que faire ses courses avant de manger va vous envoyer plus facilement vers les aliments trop sucrés et trop gras. Pensez à faire une liste et à vous y tenir. Vous pouvez aussi prévoir de payer en liquide comme cela pas de dépassement pour le paquet de biscuit!
En rentrant des courses et si vous avez craqué pour quelques aliments plaisirs, pensez à les mettre au fond du frigo ou du placard !
2.3 La pratique du sport
Le sport et plus généralement l'activité physique (jardinage, bricolage, monter les escaliers...) permet de se sentir bien et d'avoir une belle estime de soi.
Le sport permet évidemment de brûler des calories et donc d'améliorer la balance apports/dépenses. Le sport permet aussi d'augmenter la masse musculaire et de diminuer la masse grasse. Cela a pour conséquence d'affiner la silhouette et également d'augmenter le métabolisme de base c'est à dire les dépenses énergétiques de l'organisme au repos. Et oui le muscle nécessite plus d'énergie que le tissu adipeux.
La pratique sportive permet aussi d'évacuer le stress et de mieux dormir. Or le stress comme le sommeil perturbé sont générateurs de prise de poids et de comportements alimentaires compulsifs.
2.4 gérer son stress et bien dormir
Le stress est un facteur favorisant la prise de poids pour plusieurs raisons:
- Le stress bouleverse l'activité hormonale et va notamment favoriser l'inflammation.
- Le stress augmente dans certains cas la sensation de faim et surtout pour des aliments réconfortants trop sucrés et trop gras.
- Le stress va pousser également à manger en dehors des repas.
Pour toutes ses raisons, bien gérer son stress est indispensable. Cela peut passer par la méditation, le yoga, le tai-chi ou par des exercices de respirations. Les plantes sont également un excellent allié.
Le sommeil est un élément important et son impact sur notre poids est démontré. Un sommeil de mauvaise qualité et/ou un sommeil de moins de 7h par nuit peut entrainer une prise de poids. Chez l'enfant, un manque de sommeil augmente de 89% le risque d'obésité. Ce risque est augmenté de 55% chez l'adulte. Cela s'explique par la perturbation de notre rythme circadien (jour/nuit) et la chaine hormonale qui en découle. On note notamment une augmentation de la masse grasse et une augmentation de la sensation de faim. Il faut donc si possible se coucher et se lever à des heures régulières et dormir entre 7h et 9h par nuit.
3.1 Perdre du poids avec les plantes
Durant les dernières décennies, beaucoup de plantes ont été étudiées dans le cadre de la prise en charge de l'obésité. Certaines ont même eu l'autorisation des autorités européennes pour porter la mention "contribue à la perte de poids": le Konjac, le Guarana, le Topinambour...
On exclue tout de suite les plantes à gomme comme le Konjac ou le guar. Très efficace pour perdre vite car elle gonfle dans le ventre et ont un effet coupe faim, elles doivent être réservées à des cas d'obésité sévère.
Les plantes de drainage comme la Reine des prés, le Frêne, la Criste marine, le Sureau, le Chiendent... vont permettre de réguler les échanges d'eau dans l'organisme et réduire la formation des tissus adipeux.
Les plantes hépatiques comme le Pissenlit, l'Artichaut, le Romarin, le Radis noir, la Fumeterre... vont permettre un bon fonctionnement du foie et de la vésicule biliaire, indispensable à la digestion des lipides notamment.
Les plantes qui augmentent le métabolisme de base c'est à dire les calories "brûlées" au repos. C'est notamment le cas des plantes contenant de la caféine et dérivé comme le Thé, le Café, le Guarana, le Maté...
D'autres plantes encore vont agir sur le diabète et le cholestérol et vont participer à réduire le syndrome métabolique (Curcuma, Olivier, Chicorée...)
Enfin on n'oublie pas les plantes qui vont apporter des vitamines et minéraux et contribuer au maintien du capital minéral: l'Ortie, la Prêle des champs ou encore le Bambou.
Retrouvez nos préparations minceur ici et notre guide ci-dessous.
3.2 la solution miracle? Les probiotiques
Les recherches intensives dans le monde entier sur la flore intestinale, le microbiote, commencent à faire apparaître des possibilités thérapeutiques infinies. C'est notamment le cas du lactobaccilus Gasseri.
Cette bactérie est naturellement présente dans la population mais en nombre très restreint chez les personnes obèses. Or le fait de prendre ces probiotiques a permis une perte de poids (1.3kg en 6 mois sans régime), une diminution de la masse grasse notamment abdominale et une baisse des lipides sanguins (cholestérol et triglycérides)
Cette bactérie a une activité anti-inflammatoire qui favoriserait la fonte du tissu adipeux. De plus, elle a une action immunostimulante intéressante.
Les probiotiques ci-contre contiennent 34 milliards de bactéries par gélule et le pot permet 2 mois de cure!
3.3 Le jeûne intermittent 16/8: perdre du poids et améliorer sa santé
Le principe du jeûne intermittent 16/8: manger sur un intervalle de 8h et jeûner durant 16h. Concrètement finir de diner à 20h et manger le lendemain à midi. C'est beaucoup plus simple à mettre en place qu'un jeûne de plusieurs jours. Et contrairement à ce que l'on pourrait penser, la sensation de faim est très limitée et même agréable, on passe à table parce que l'on a vraiment faim.
Le but du jeûne intermittent n'est pas la perte de poids mais de ralentir le vieillissement. En effet, le jeûne augmente significativement l'hormone de croissance qui va agir comme anti-âge. Si la perte de poids n'est pas le but recherché, c'est toutefois très souvent observé dans les études. Si au début de la mise en place du jeûne, on a tendance à compenser en mangeant un peu plus aux autres repas, très vite on mange en quantité normale.
Le jeûne intermittent à de nombreuses conséquences positives sur la santé:
- Perte de poids et de masse grasse
- Diminution du stress oxydatif (action anti-oxydante)
- Stimule l'autophagie qui consiste à éliminer les toxines des cellules et à les réparer. La découverte de l'autophagie a été récompensé par le prix Nobel 2016
- Meilleur équilibre de la glycémie (moins d'insuline synthétisé par le pancréas)
- Baisse des lipides sanguins et diminution des risques cardio-vasculaires
- Baisse du risque de cancer
- Baisse des marqueurs de l'inflammation
- Meilleure immunité
- La flore intestinale (tiens tiens encore elle) est améliorée en qualité et quantité
La mise en place du jeûne intermittent chez des personnes fragiles nécessite un avis médical.
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